Как подготовиться к велотурам по России

Перед началом подготовительного периода повысьте километраж до 150 км и более, разделив нагрузку на 4–5 тренировок. Один из них должен быть продолжительным – от 60 км в размеренном темпе. Так вы разовьёте выносливость без перегрузок. Если маршрут включает горные участки, добавьте интервальные подъемы: 5–8 подходов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Тренируйтесь в условиях, приближенных к реальным. ехать по гравию или грунту, 30% занятий должны проходить на таком же покрытии. Используйте покрышки шириной 35–40 мм с протектором для лучшего сцепления. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.

Протестируйте снаряжение в длительных поездках за 4 недели до старта. Рюкзак не должен превышать 10% веса райдера – оптимально 5–7 кг с учетом воды и еды. Разгрузите спину: установите багажник или велосумки на раму. Примеряйте экипировку в разную погоду: мембранная куртка до +15°C, термобельё при +10°C и ниже.

За две недели сократите интенсивность, но сохраните частоту тренировок. Уделите внимание растяжке подколенных сухожилий и квадрицепсов – по 10 минут ежедневно. Это снизит риск травм при монотонной нагрузке. Отдохните 2–3 дня перед поездкой для восстановления.

Как подготовить ноги к длительным велопутешествиям

Тренируйте квадрицепсы, ягодицы и икры 3–4 раза в неделю с комбинацией силовых и функциональных упражнений:

• Приседания с весом – 4 подхода по 12 повторений (используйте гантели или штангу).


• Выпады в движении – 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.


• Подъемы на носки – 5 подходов по 20 раз с утяжелением.


• Одноногая становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.

Добавьте интервальные нагрузки:

1. 30 сек. максимального усилия + 1 мин. отдыха – 10 повторов.


2. 15 мин. ходьбы по лестнице с рюкзаком 5–7 кг.

Для выносливости выполняйте длительные заезды:

• 2 раза в неделю катайтесь 60+ км в среднем темпе (25–30 км/ч).


• Каждый месяц совершайте пробег 120+ км для подготовки.

Делайте растяжку ног 10–15 мин. после занятий.

Какие упражнения улучшают выносливость перед поездкой

Велоинтервалы: 30 сек. спринта + 2–3 мин. отдыха, 3–4 раза в неделю. Продолжительность сессии – 20–30 минут.

Забеги на подъём: 50–100 м. крутого подъёма 2 раза в неделю. 5–8 повторов с перерывом 1–2 мин..

Взрывные упражнения: Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 15 повторений) и прыжки на тумбу (4 подхода интересные велотуры по россии 10 раз). 2 занятия в неделю.

Продолжительные заезды: Раз в неделю катайтесь на велосипеде в умеренном темпе 2–3 часа без остановок.

Упражнения на статику: 60 сек. планки и 45 сек. «стульчика» в 3 подходах.

Лестничные тренировки: 10–15 этажей вверх + спуск, 5–6 циклов. 5–6 циклов 1–2 раза в неделю.

Оптимальный план подготовки к велотуру

Сначала проанализируйте свою подготовку. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., сочетая равнину и подъёмы.

За 8 недель до старта добавьте интервальные сессии: 30 секунд ускорения на высокой передаче, затем 1,5 минуты восстановления. Повторяйте 8-10 раз за тренировку.

Раз в 10 дней устраивайте длительные заезды – на 20-30% больше дневного плана маршрута.

Не менее 2 раз в неделю включайте силовые упражнения: приседания с собственным весом (4 подхода по 20 раз), выпады (3×15 на каждую ногу), планку (3 подхода по 60 секунд).

За 2 недели до старта уменьшайте нагрузку. Сохраняйте 2 лёгкие велосессии 7 дней по 40-50 мин и 1 краткую интервальную сессию (5-6 циклов вместо 10).

Следите за сердечным ритмом: основная часть работы (70%) обязана проходить в коридоре 120-150 ударов. Задействуйте сенсоры или делайте ручной замер после напряжённых зон.

Какая еда обеспечивает выносливость в долгих велозаездах

Употребляйте медленные углеводы за 2-3 часа до старта: овсяную кашу, гречневую крупу, цельнозерновые тосты. Они дадут постепенное высвобождение энергии.

• В пути: каждые 45-60 минут принимайте 30-60 г быстрых углеводов – ягоды, курагу, изотоники.


• Белковая пища: добавляйте в перекусы орехи, сыр или джерки для защиты мышц от катаболизма.


• Жиры: авокадо, ореховые пасты или горький шоколад спасут при многочасовых марафонах.

Выпивайте пол-литра-литр воды в час при температуре от +20°C. Вводите минеральные добавки при заездах свыше 2 ч.

1. После остановки: в первые 30 минут съешьте белково-углеводную смесь (творог с мёдом, протеиновый снэк).


2. На ужин: добавьте в рацион лосося, перепелиные яйца или нут чтобы ускорить реабилитацию.

Избегайте тяжёлой еды с обилием клетчатки и жиров перед стартом – это замедлит пищеварение.

Как избежать повреждений и перегрузок во время тренировок

Наращивайте интенсивность последовательно: прибавляйте не более 10% пробега в неделю. Это предотвратит чрезмерную усталость связок и костей.

Мониторьте сердечные показатели: нагрузки на уровне 60-70% от максимальной частоты сокращений (220 минус годы) улучшают физическую форму без истощения.

Проводите разминку четверть часа перед заездом: активные движения и неспешное педалирование активируют организм. По завершении делайте упражнения на гибкость.

Следите за техникой езды:

• Спина прямая, колени согнуты под 25-35 градусов при вращении.


• Идеальная частота педалирования – 80-90 оборотов.

Применяйте компрессионные гетры при многочасовых поездках – это снизит опухание и утомление.

Меняйте тип активности: плавание или бег разгружают суставы от монотонной нагрузки.

Какой комплект одежды нужен для длительных заездов

Шлем – обязательный элемент безопасности. Покупайте варианты с воздуховодами и антиротационной системой, снижающей риск травм при боковых ударах. Масса должна быть менее 400 грамм.

Велоочки предохраняют от пыли, насекомых и УФ-лучей. Стёкла с защитой от ультрафиолета 400 нм нейтрализуют солнечное воздействие. При слабом освещении выбирайте прозрачные или жёлтые фильтры.

Велосипедные перчатки с амортизирующими элементами снижают нагрузку и исключают волдыри. Лучший размер – закрывающий кисть, состав – комфортный нейлон с воздухопроницаемыми зонами.

Специализированный костюм производится из синтетических материалов с растяжимыми волокнами. Соединения – гладкие, без выпирающих узлов. В холод – многослойность: термобельё, флис, ветрозащитная мембрана.

Велотуфли с жёсткой подошвой (индекс жёсткости от 8 по шкале Shimano) равномерно передаёт усилие. Крепление шипатов должно регулироваться без инструментов.

Наколенники и налокотники из дышащего пластика (например, D3O) снижают риск травм при падениях. Масса – не более 200 грамм на комплект.

Рюкзак объёмом 10-15 л с поясным ремнём и вентилируемой спинкой. Необходимы катафоты – не менее 20% площади.

Как привыкнуть к особенностям российских дорог

На сложных подъёмах используйте пониженные передачи заранее, сохраняя частоту педалирования 70-90 об/мин. Рывки на подъёме хуже, чем равномерное усилие.

Во время спуска по грунтовым извилистым дорогам перераспределяйте нагрузку назад, передавая 60% веса на заднее колесо. Это предотвратит занос передней вилки.

При езде по «стиральной доске» (частые мелкие кочки) уменьшайте давление в шинах на 10-15% от максимального значения, указанного на покрышке – это снижает вибрацию.

Чтобы проехать песчаные участки увеличивайте инерцию перед въездом, не отклоняясь от прямой. Резкие повороты руля на скорости ниже 15 км/ч часто приводят к падению.

На мокрых асфальтовых спусках не наезжайте на люки и линии – сцепление там падает до 0.2.

Во время продолжительной тряски на камнях осматривайте фиксацию вилки и штыря каждые 2 часа – тряска может ослабить болты.